Thực Đơn Giảm Cân 3Kg Trong 1 Tháng Bằng Chế Độ Eat Clean

Có rất nhiều cách và các bài tập khác nhau để hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên việc tập luyện thôi là chưa đủ! Bạn cần có một kế hoạch ăn uống hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Dưới đây là thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng chúng tôi muốn gợi ý cho bạn.

Nguyên tắc của việc giảm cân

Dù bạn đang áp dụng bài tập vào, chế độ ăn uống như thế nào thì cũng không nên bỏ qua một số nguyên tắc dưới đây. Để việc giảm cân có hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Mặc cho bạn có giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày nhưng có bắp vẫn luôn ở trạng thái tốt nếu bạn cung cấp đủ protein.

Trong mỗi bữa ăn, bạn cần cung cấp khoảng 25-35g protein để lượng leucine đạt được con số khuyến nghị. 

Giảm đường chứ không phải chất béo

Đường chính là thứ khiến bạn tăng cân. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn 15g đường. Không phải chất béo nào cũng xấu, nếu thực phẩm giàu chất béo tốt thì lại là thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe.

Cân bằng dinh dưỡng 

Không nên giảm quá nhiều, nếu bạn giảm 2kg/tuần có thể thấy răng cơ thể bạn đang mất cơ. Chỉ nên giảm 0,5 – 1kg/tuần. Với thực đơn mỗi ngày, nên chọn thực phẩm tươi, ngon, tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn. Vì trong trang phục ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, đường và các chất phụ gia có hại, chỉ khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Uống nhiều nước

Kiểm soát việc thèm ăn bằng uống nước trong, trước và sau bữa ăn. Ngoài ra, nước còn giúp cơ thể “tự làm sạch” và loại bỏ những chất cặn bã. Mỗi ngày, bạn nên uống 2 lít nước và bất cứ khi nào thấy đói, hãy uống từ 300ml nước, bạn sẽ thấy no và giảm được việc ăn vặt.

Tăng chất xơ 

Thực phẩm chứa chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Khi bạn tăng cường ăn nhiều chất xơ, các tín hiệu đói từ não bộ sẽ gửi xuống chậm hơn 1 – 2 tiếng.

Tập thể dục ít nhất 5 ngày/tuần

Tập 5 – 6 ngày/tuần, mỗi ngày 1,5 – 2 tiếng. Bạn có thể tập gym, chạy bộ, yoga, bơi lội,… Hãy chơi môn thể thao bạn thích, miễn là bạn có thể đốt cháy được nhiều calories nhất. Hoặc có thể tìm thêm các bài tập giảm cân trong 1 tháng. Hãy tập đều đặn và nghiêm túc để có kết quả giảm cân nhanh chóng.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Theo dõi để chủ động trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn và nắm rõ hiệu quả của chế độ ăn. Nếu cơ thể có xu hướng tăng cân, bạn có thể nhanh chóng tìm phương án điều chỉnh.

Gợi ý thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả

Lên kế hoạch là điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi có một lịch trình ăn uống rõ ràng, bạn sẽ nghiêm túc thực hiện và có trách nhiệm hơn trong quá trình giảm cân. Dưới đây là thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng với chế độ ăn Eat Clean bạn có thể thực hiện theo:

Thực đơn tuần đầu

Ngày 1

Sáng: 2 quả trứng ốp la + salad trộn. 

Bữa phụ: Ăn nhẹ với trái cây.

Trưa: Cơm gạo lứt 1 bát, rau luộc và 150gr ức gà nướng.

Bữa phụ: Ăn nhẹ với trái cây.

Tối: 150gr cá nướng + salad trộn.

Ngày 2

Sáng: 1 hũ sữa chua không đường + Ngũ cốc, trái cây tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng gà luộc.

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò, cà chua, rau củ luộc.

Ăn nhẹ: 1 loại trái cây (Táo, cam hoặc lê)

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, nhiều rau củ, 150gr cá.

Ngày 3

Bữa sáng: Ngũ cốc, 1 trái chuối, 3/4 ly sữa tươi không đường

Bữa phụ : 1 nắm hạt khô.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, 150gr ức gà luộc.

Bữa phụ: 1 nắm hạt khô.

Bữa tối: 150gr hải sản luộc hay hấp cùng thật nhiều rau xanh.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang luộc .

Ăn nhẹ: 1 quả lê hoặc 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát nui hoặc bún hải sản, salad rau xà lách và cà chua.

Ăn nhẹ: Trái cây sấy.

Bữa tối: Salad ức gà, có thể luộc hay chiên áp chảo với dầu oliu.

Ngày 5

Bữa sáng: Ức gà luộc (hấp) và 1 ly sữa không đường.

Ăn nhẹ: Ăn 1 quả dưa leo.

Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rong biển + dưa chuột.

Ăn nhẹ: Salad trái cây.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh và 150gr cá nướng.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 trứng ốp la, salad.

Ăn nhẹ: 1 loại trái cây ít đường như cam, táo, quýt.

Bữa trưa: 150gr thịt luộc cuốn với rau sống.

Ăn nhẹ: Hạt ngũ cốc trộn với sữa chua không đường.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau củ hấp.

Ngày 7

Vào ngày cuối tuần bạn có thể ăn uống theo sở thích riêng. Bạn nên chú ý hạn chế nạp quá nhiều chất đạm, đường, nhiều gia vị. 

Thực đơn tuần 2

Vào những tuần tiếp theo, bạn có thể duy trì bữa sáng và bữa ăn nhẹ như tuần 1. Và thay đổi thử đơn cho bữa tối  không bị nhàm chán. Dù thay đổi nhưng bạn vẫn nên ưu tiên ăn rau củ, thịt hoặc cá.

Ngày 1/Tuần 2

Bữa trưa: 1 bát  cơm gạo lứt, xiên gà.

Bữa tối: Rau củ nướng, thịt bò.

Ngày 2/Tuần 2

Bữa trưa: 1 cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên + cải luộc.

Bữa tối: Đậu que, khoai lang, thịt bò.

Ngày 3/Tuần 2

Bữa trưa: Súp lơ luộc và  ức gà áp chảo xé nhỏ trộn nhau.

Bữa tối: Rau mầm, khoai lang, trứng.

Ngày 4/Tuần 2

Bữa trưa: Trứng gà ốp la, bắp luộc, 1 củ khoai lang luộc.

Bữa tối: Củ cải và thịt gà xào nấm với dầu oliu.

Ngày 5/Tuần 2

Bữa trưa: Cơm trắng, trứng chiên, súp lơ luộc.

Bữa tối: Bắp non xào thịt, 1 bát cơm gạo lứt.

Ngày 6/Tuần 2

Bữa trưa: Chả cá, đậu hũ, của cải và 1 bát nhỏ gạo lứt.

Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, thịt heo nạc hấp.

Ngày 7/Tuần 2

Ăn theo sở thích của bạn.

Bữa sáng có thể dùng các món của tuần 1 và bữa nhẹ ăn trái cây, sữa chua không đường, các loại hạt theo sở thích cá nhân bạn 

Thực đơn tuần 3

Ngày 1/Tuần 3

Bữa sáng: Bánh mì đen (1 lát) với bơ động phộng, 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây nướng.

Bữa tối: 1 củ khoai lang, cá hồi nướng và 1ly nước ép.

Ngày 2/Tuần 3

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 lý trà xanh và 1 lát bánh mỳ.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau cải luộc.

Bữa tối: 100g thịt lợn luộc, 200g đậu cô ve và 1 của cà rốt

Ngày 3/Tuần 3

Bữa sáng: 1 hộp sữa chua + trái cây, 1 lát bánh mì đen.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá chiên, khoai lang luộc

Bữa tối: Trứng luộc lòng đào và cà rốt luộc và 1 cốc nước chanh mật ong ấm. 

Ngày 4/Tuần 3

Bữa sáng: 1 cốc cà phê, 1 bát yến mạch.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, trứng chiên, dưa leo, cá nướng hoặc hấp.

Bữa tối: 1 ly nước ép, 1 quả trứng luộc và 1 củ khoai lang nướng cùng.

Ngày 5/Tuần 3

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa.

Bữa trưa: Khoai lang luộc, trứng gà luộc, cơm, thịt heo áp chảo.

Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2 quả chuối.

Ngày 6/Tuần 3

Bữa sáng: Cà chua bi, 2 ly nước, đậu ve luộc.

Bữa trưa: Khoai lang luộc, đậu luộc, thịt bò hấp.

Bữa tối: 1 đĩa su su, củ cải luộc và 1 quả ổi

Các bữa phụ bạn có thể chọn soup rau củ, trái cây, hạt, salad, sữa chua,…

Ngày 7/Tuần 3 

Ăn những món bạn thích.

Thực đơn tuần 4

Ngày 1/Tuần 4

Bữa sáng: 1 ly nước + 1 đĩa rau luộc.

Bữa trưa: Đậu đũa luộc, 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo.

Bữa tối: 1 cốc nước ép ca rốt, 1 bát rau.

Ngày 2/Tuần 4

Bữa sáng: Salad trộn, 1 cốc nước ép táo.

Bữa trưa: Cơm, súp lơ luộc, ức gà luộc xé nhỏ.

Bữa tối: 2 cây xúc xích giàu đạm, bông cải xanh luộc và 2 quả chuối.

Ngày 3/Tuần 4

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu, măng tây nướng.

Bữa tối: Salad trộn, soup sau củ.

Ngày 4/Tuần 4

Bữa sáng: 1 cốc trà xanh (nóng, không đường) và 1 lát bánh mì bơ đậu phộng

Bữa trưa: Cơm, nấm xào thịt gà, trứng gà luộc, rau cải luộc.

Bữa tối: 1 bịch sữa không đường, một củ khoai lang luộc.

Ngày 5/Tuần 4

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối.

Bữa trưa: Nấm kim châm xào cà chua, gà chiên nấm với dầu oliu.

Bữa tối: Bắp cải trắng luộc, cà chua, có thể uống thêm 1 bịch sữa không đường nhỏ.

Ngày 6/Tuần 4

Bữa sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, củ cải luộc, gà xào bắp nấm.

Bữa tối: Nửa quả trứng gà, 1 quả dưa leo, 200g tôm luộc.

Ngày 7/Tuần 4

Ăn những món bạn thích trong 1 tháng chưa được ăn.

Cách duy trì cân nặng sau 1 tháng

Tránh ăn quá nhiều: Giảm cân sẽ khiến bạn cảm thấy muốn ăn rất nhiều thứ. Tuy nhiên chỉ nên ăn ở mức độ phù hợp và tuyệt đối không được nhịn đói. Ngoài ra, cũng nên hạn chế ăn no vào buổi tối, bởi không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây khó chịu, khó ngủ.

Kết hợp với việc tập luyện thường xuyên vóc dáng của bạn sẽ cải thiện từng ngày. Như vậy, dù áp dụng chế độ ăn kiêng hay bài tập giảm cân nào, quan trọng nhất vẫn là bạn cần kiên trì và cố gắng duy trì mỗi ngày.

Giảm cân luôn là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì trong ăn uống và nỗ lực luyện tập. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng trên đây hy vọng có thể giúp bạn không còn đau đầu suy nghĩ nên ăn gì nữa. Chúc bạn thành công và nhanh chóng sở hữu số cân như mong muốn.

Đăng bởi .

---

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•