Nhảy Dây Có Giảm Mỡ Mặt Không? 5 Động Tác Giảm Béo Hữu Hiệu

Lợi ích của việc nhảy dây hàng ngày

Chỉ với một chiếc dây nhảy và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ thấy nhảy dây thực sự là bài tập vô cùng hữu ích cho sức khỏe và vóc dáng của mình. Bên cạnh đó, đây là bài tập được khuyến khích thực hiện mỗi ngày bởi nó mang lại rất nhiều công dụng.

1. Tốt cho tim mạch

Tương tự như đạp xe hay chạy bộ, động tác nhảy dây cũng được đánh giá là tốt cho tim mạch. Trong quá trình nhảy dây, nhịp tim sẽ tăng lên nhờ sự hoạt động mạnh mẽ của các cơ tim từ đó giúp thúc đẩy việc bơm máu và oxy đến các cơ quan khác trong cơ thể. Nếu thường xuyên duy trì việc nhảy dây thì bạn sẽ hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đột quỵ, suy tim…

2. Tăng sức bền

Một số huấn luyện viên nhận định rằng nhảy dây chính là một dạng bài tập của cardio, vì thế tác dụng nâng cao sức bền được ghi nhận khi tập luyện. Điều này sẽ được kiểm chứng khi bạn nhảy dây đều đặn mỗi ngày nhưng hãy tăng tốc độ và kéo dài thời gian nhảy hơn. Khi đó, nhịp tim sẽ tăng dần đồng thời nhịp thở cũng tăng giúp bạn luyện tập được khả năng hô hấp tốt hơn. Hơn nữa, khi tập luyện với tốc độ cao hơn thì bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

3. Giảm mỡ thừa

Kết quả của một vài nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 30 phút nhảy dây sẽ tiêu hao trung bình khoảng 450 calo. Do đó, nếu muốn giảm cân thì bạn có thể đan xen bài tập này với những hoạt động thể thao khác của mình. So sánh khả năng đốt mỡ sẽ thấy dù không cần nhảy dây quá nhiều nhưng lượng calo mất đi cũng tương đối đáng kể. Theo đó, 10 phút nhảy dây sẽ tương đương với 30 phút chạy bộ ở tốc độ chậm. Chính vì thế, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt nếu kiên trì nhảy dây khoảng 30 phút mỗi ngày.

4. Ngăn ngừa loãng xương

Các chuyển động nhún và bật của nhảy dây sẽ giúp phần xương của chân, nhất là xương quanh mắt cá chân sẽ được chắc khỏe hơn. Điều này đã được hiệp hội loãng xương của Ấn Độ chứng minh, theo đó nhảy dây mỗi ngày có công dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương. Do vậy, bạn nên đưa nhảy dây vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình, ngay cả khi không có mục đích giảm cân.

Ngoài ra, còn nhiều lợi ích khác của nhảy dây có thể kể đến như: tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện sức mạnh cho phần thân trên…

Nhảy dây có giảm mỡ mặt không?

Mỡ ở mặt khiến sự tự tin của nhiều chị em giảm sút bởi đây là phần không thể che chắn bằng quần áo như mỡ bụng hay mỡ đùi. Vì thế mà việc làm thế nào để giảm đươc mỡ ở mặt, đặc biệt là vùng nọng cằm và má luôn được quan tâm khi chị em tìm kiếm các phương pháp giảm béo.

Với nhảy dây, đa phần chúng ta nghĩ đến nó chỉ để giảm mỡ đùi, bắp chân. Thế nhưng thực tế thì nhảy dây có giúp giảm mỡ mặt.

Động tác vận động khi nhảy dây sẽ tác động lên toàn thân. Do vậy, các phần mỡ thừa trên cơ thể đều có thể được đốt cháy nếu bạn kiên trì luyện tập, kể cả phần mỡ mặt. Sau một thời gian bạn sẽ thấy thân hình thon gọn và săn chắc hơn. Trong đó, phần mặt cũng sẽ nhỏ lại nhờ sự chuyển động nhịp nhàng theo cơ thể trong quá trình nhảy dây.

Một số lưu ý trước khi nhảy dây 

1. Khởi động kĩ trước khi tập

Với bất kỳ hoạt động thể dục nào, bạn cũng cần phải khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có khi tập luyện. Các phần khớp gối, cổ chân, cổ tay, vai là những phần cần được chú trọng khởi động kỹ trước khi nhảy dây. Ngoài các động tác xoay khớp thì bạn cũng cần giãn cơ để sẵn sàng bắt tay vào tập luyện liên tục. Thời gian để khởi động nên kéo dài từ 5 – 10 phút.

2. Chọn dây nhảy phù hợp

Dây nhảy là dụng cụ tập luyện duy nhất của bài tập này và chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu như lựa chọn dây nhảy có kích thước không phù hợp thì sẽ làm giảm hiệu quả của việc đốt mỡ. Dây nhảy phù hợp là dây có chiều cao đến ngang ngực. Một mẹo để chọn dây đó là hãy dựa vào chiều cao của mình với công thức như sau:

• Cao dưới 1m5: chọn dây dài 2m10.
• Cao từ 1m51 – 1m65: chọn dây dài 2m40.
• Cao từ 1m66 – 1m8: chọn dây dài 2m70.
• Cao trên 1m75: chọn dây 3m.

3. Tư thế nhảy dây 

Vận động với tư thế đúng sẽ phát huy được công dụng mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, gây ra hiện tượng đau nhức nhiều sau khi tập. Khi tập động tác nhảy dây cơ bản, tư thế đúng sẽ là hai tay cầm vào 2 đầu dây, phần khuỷu tay ép sát vào người. Khi nhảy, hãy luôn giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng phía trước. Bên cạnh đó, khi hạ chân xuống thì phải dùng mũi chân để tiếp đất (Lưu ý không tiếp đất bằng cả bàn chân sẽ gây ảnh hưởng đến phần xương).

Những động tác nhảy dây giảm mỡ mặt nhanh chóng

Nhảy dây không nhàm chán như bạn nghĩ bởi chúng có nhiều động tác biến thể giúp quá trình tập luyện thêm đa dạng và tăng hiệu quả đốt mỡ hơn. Ngoài động tác cơ bản chúng ta đã biết, dưới đây là các động tác kết hợp khác giúp giảm mỡ mặt rất tốt.

1. Nhảy dây kiểu chạy bộ

Đây là động tác nâng cao của nhảy 2 chân thông thường nhưng vẫn giữ ở cường độ trung bình nên ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể tập được động tác này ngay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng người, tay giữ chặt 2 đầu dây.

Bước 2: Bắt đầu nhảy dây nhưng thay vì nhấc đều 2 chân thì bạn nhảy lần lượt từng chân một giống như đang chạy bộ tại chỗ. Lưu ý nên nâng cao phần đùi để nhanh đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Bước 3: Thực hiện liên tục khoảng 15 phút mỗi ngày.

2. Nhảy sang 1 bên

Bài tập này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần nhảy dây bằng hai chân như bình thường nhưng sẽ thay đổi một chút về vị trí khi hạ chân xuống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng người, bắt đầu giữ dây ở tư thế sẵn sàng nhảy.

Bước 2: Nhảy dây bằng 2 chân, vừa nhảy vừa di chuyển lệch sang bên phải khoảng vài cm.

Bước 3: Di chuyển tương tự sang phía trái. Thực hiện nhảy làm 3 lượt, mỗi lượt liên tục trong vòng 1 phút.

3. Nhảy bằng 1 chân

Để làm động tác này thì chỉ thao tác giống hệt với tên gọi, đó là bạn sẽ dùng 1 chân để nhảy qua dây. Bài tập này sẽ làm cho cơ thể cần dùng nhiều lực hơn từ đó tiêu hao được nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn sẵn sàng nhảy với hai tay cầm chắc đầu dây, lưng thẳng, đầu ngẩng cao. Lưu ý không cúi đầu khi nhảy vì sẽ dễ khiến mất thăng bằng và làm hụt hơi.

Bước 2: Co một chân lại, nhảy dây chỉ bằng 1 chân.

Bước 3: Nhảy mỗi bên chân khoảng 7 – 10 lần rổi đổi bên. Thực hiện liên tục trong 3 phút.

4. Nhảy nhịp đôi

Đây là động tác khá thử thách bởi bạn cần phải phản xạ nhanh nhưng nó lại tăng hiệu quả đốt mỡ lên rất nhiều. Nhảy nhịp đôi vẫn dùng 2 chân đều như thông thường nhưng trong một lần nhảy thì dây sẽ quay hai lần trước khi chân bạn chạm xuống mặt đất.

Động tác này sẽ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm luyện tập, tuy nhiên nếu không thể làm được thì có thể nhảy hai lần nhịp bình thường để thay cho một nhịp đôi. Bằng cách này, thời gian nhảy của bạn sẽ kéo dài hơn nhưng đảm bảo được tác dụng loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.

5. Bài tập kết hợp 

Khi đã nắm bắt được tất cả các cách nhảy trên, bạn có thể kết hợp chúng lại thành một bài tổng hợp để nhảy trong vòng 15 phút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nhảy dây cơ bản trong 2 phút.

Bước 2: Nhảy sang một bên trong 1 phút.

Bước 3: Nhảy kiểu chạy bộ trong 1 phút.

Bước 4: Nhảy 1 chân trong 1 phút, đổi chân và nhảy thêm 1 phút nữa với chân còn lại.

Bước 5: Lặp lại chu trình này 3 lần, mỗi lần có thể nghỉ tối đa 1 phút.

Quan tâm: 5 Mẹo điều trị khuôn mặt không cân đối không can thiệp dao kéo

Kế hoạch nhảy dây giảm mỡ trong 1 tuần 

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu hay phân chia lịch tập thế nào cho hiệu quả thì bạn có thể tham khảo lịch trình tập luyện sau đây:

Tuân thủ kế hoạch tập luyện giúp đạt hiệu quả giảm mỡ tối đa

Ngày 1: Nhảy cơ bản trong 30 phút

Ở ngày đầu tiên, hãy tập luyện với cường độ trung bình bằng bài tập thông dụng nhất đó là nhảy dây bằng 2 chân. Hãy tập với tần suất 60 nhịp/ phút và thực hiện 3 lần, giữa mỗi lần có thể nghỉ một chút để lấy lại sức. Tuy vậy, không nên kéo dài thời gian nghỉ giữa mỗi lần nhảy bởi chúng sẽ làm ảnh hưởng tới việc đốt mỡ đang diễn ra trong cơ thể.

Ngày 2, 3, 4: Nhảy cơ bản với tốc độ nhanh và kết hợp nhiều kiểu nhảy trong 30 phút

Bạn vẫn duy trì nhảy dây 2 chân tiếp đất như thông thường khi bắt đầu tập, sau đó hãy tăng dần tốc độ của mình lên để đốt cháy nhiều calo. Bên cạnh đó, trong 30 phút luyện tập, hãy chia ra 15 phút nhảy thường và 15 phút còn lại tập kết hợp các kiểu động tác nâng cao đã nêu ở trên.

Ngày 5,6: Nhảy 1 chân và nhảy kiểu chạy bộ trong 15 phút

Bạn nên thay đổi linh hoạt các kiểu nhảy dây để không nhàm chán cũng như giúp lượng calo dư thừa được tiêu hao nhanh hơn. Ở giai đoạn này, sau khi nhảy dây thường trong 3 phút đầu tiên thì hãy chuyển sang nhảy 1 chân và nhảy chạy bộ trong quãng thời gian tập luyện còn lại.

Ngày 7: Bài tập tổng hợp trong 30 phút

Đan xen các động tác nhảy dây khác nhau trong 30 phút tập luyện trong ngày cuối cùng của chu trình giảm mỡ 1 tuần. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cả nhảy dây với các bài tập khác như đạp xe đạp giảm cân hay chạy bộ để vóc dáng được cải thiện rõ ràng hơn.

Tập luyện thể thao để giảm cân không khó, đặc biệt là khi bạn tìm được bài tập phù hợp với sức khỏe và quỹ thời gian của mình. Nhảy dây có thể giúp giảm mỡ mặt và các vùng mỡ khác trên toàn thân nếu bạn kiên trì mỗi ngày. Hi vọng với những thông tin bổ ích từ Viện thẩm mỹ KangJin, bạn sẽ sớm có được thân hình thon gọn và khỏe mạnh.

Đăng bởi .