Bật Mí Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Nguyên nhân gây khiến bắp tay to

Để có được phương án giảm béo bắp tay tốt nhất, bạn hiểu rõ tại sao mỡ bắp tay được hình thành. Theo khoa học, mỡ thường tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng, tiếp đến là bắp tay và bắp chân. Các vùng mỡ tích tụ khác ở trên cơ thể dễ dàng để loại bỏ hơn. Thường thì những người cao tuổi thì càng dễ có mỡ ở bắp tay bởi sự trao đổi chất ở người độ tuổi này khá kém.

Ngoài ra, mỡ ở bắp tay còn được tạo thành bởi một số nguyên nhân sau:

• Ít vận động, không rèn luyện thể dục, thể thao thường xuyên.
• Gen di truyền.
• Nội tiết tố trong cơ thể thay đổi. Ở nữ giới, nếu hàm lượng nội tiết tố estrogen càng nhiều thì sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay càng cao.
• Tăng cân đột ngột trong thời gian ngắn khiến cơ thể phân bố trọng lượng không đều.
• Tập luyện thể dục thể thao sai cách cũng có thể khiến đảo lộn chu trình chuyển hóa thực ăn trong cơ thể, dẫn đến mỡ bắp tay hình thành.

Như bạn có thể dễ dàng nhận thấy, các nguyên nhân gây mỡ bắp tay trên đây phần lớn là do thói quen, sinh hoạt ăn uống hàng ngày. Chỉ một phần rất nhỏ là do gen di truyền. Do đó, để giảm mỡ bắp tay thì không phải chuyện quá khó khăn. Ở phần tiếp theo, chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết các cách giảm mỡ bắp tay.

Những cách giảm béo bắp tay tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Bắp tay to chắc hẳn khiến rất nhiều chị em cảm thấy nặng nề, thiếu tự tin vì làm mất cân đối cơ thể. Làm sao để giảm mỡ bắp tay, giúp cánh tay trở nên thon nhỏ, gọn gàng là điều mà rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là một số gợi ý cách giảm mỡ bắp tay, giảm mỡ cánh tay dễ dàng tại nhà, bạn có thể tham khảo:

Các bài tập giảm mỡ bắp tay

Đối với những người thích vận động thì các bài tập thể dục làm tiêu hao mỡ thừa ở bộ phận này là sự lựa chọn thích hợp. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả, các bài tập còn giúp làm săn chắc bắp tay.

Các bài tập gym thu nhỏ bắp tay

Gym được coi là một vũ khí đắc lực để loại bỏ lượng mỡ dư thừa ở vùng bắp tay và bắp chân. Nếu bạn kiên trì áp dụng một trong các bài tập dưới đây, chắc chắn trong thời gian ngắn mỡ bắp tay sẽ được cải thiện đáng kể.

Chống đẩy với bóng – cách làm thon nhỏ bắp tay và phần vai

Bài tập này tương đối đơn giản để thực hiện nhưng lại mang lại kết quả rất tốt bởi tập trung áp lực vào nhóm cơ vai, tay trên cơ thể.

• Bước 1: Bạn chống hai tay lên trên bóng, giữ phần lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đồng thời, hai chân áp vào nhau tạo khoảng cách với bóng khoảng 50cm.
• Bước 2: Bằng cơ chế co duỗi khuỷu tay, bạn nâng và hạ phần trên của cơ thể mình. Cùng lúc, bạn hãy tập hít thở sâu, thật chậm.
• Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 10 phút để tập luyện động tác này, chắc chắn sau 1 tháng bạn sẽ thấy mỡ vùng bắp tay của mình được giảm đáng kể.

Giảm béo bắp tay với tạ

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, các bài tập đơn giản với tạ giúp bắp tay trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Bạn có thể bắt đầu với những loại tạ nhỏ khoảng 0.5kg. Nếu không có, bạn có thể dùng thay thế với một 2 chai nước 0.5l.

• Bước 1: Đứng thẳng, để hai chân song song với hai vai, hai tay cầm tạ.
• Bước 2: Nâng tạ lên và hạ xuống, đồng thời thở đều.
• Bước 3: Bạn lặp lại động tác này trong 60s, nghỉ 15 phút rồi tiếp tục tập.

Thời điểm tốt nhất trong ngày để bạn tập tạ giảm mỡ tay là buổi sáng. Mỗi lần, bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 10 phút để tập là đủ.

Các bài tập yoga giảm mỡ bắp tay

Nếu là người thích những bài tập yêu cầu sự dẻo dai, uyển chuyển, không thích nhiều dụng cụ thì bạn có thể tham khảo các bài tập yoga giảm mỡ tay. Bài tập này rất đơn giản và phù hợp đối với các chị em để rèn luyện tại nhà bởi dụng cụ duy nhất cần chuẩn bị đó là một chiếc thảm.

Bài tập với tư thế chó úp mặt

• Bước 1: Bạn quỳ hai chân và tay. Đồng thời, bạn để tay gối mở rộng sang ngang hông, hai ngón tay xòe sang hai bên.
• Bước 2: Dùng lực để đưa cách tay lên trên cao, chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Bạn di chuyển tay lên phía trước, đồng thời lùi chân ra đằng sau và ép chặt bắp đùi.
• Bước 4: Bạn để yên tư thế này trong khoảng 2 đến 3 phút và tập hít thở sâu, thở đều.
• Bước 5: Từ từ gập gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập với tư thế Plank Pose

• Bước 1: Bạn để người trong tư thế plank thông thường.
• Bước 2: Tiếp tục, bạn giữ cánh tay thẳng và song song cùng với mặt sàn. Lưu ý, bạn hãy giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 60s và nghỉ. Lặp lại động tác này 2 đến 5 lần tùy vào sức của bạn.

Nhìn qua có thể bạn nghĩ động tác này đơn giản nhưng thực tế thì rất tốn sức, tiêu hao nhiều năng lượng. Ngày đầu tập, bạn sẽ cảm thấy rất mỏi ở hai bên bả vai và cánh tay. Tuy nhiên đây là dấu hiệu tốt, chứng tỏ bài tập này đang làm tiêu hao mỡ ở bắp tay.

Nhảy dây giúp giảm béo bắp tay nhanh tại nhà

Trong các bài tập giảm mỡ vùng bắp tay thì nhảy dây là tốn nhiều sức nhất. Bài tập này không chỉ làm tiêu hao mỡ ở bắp tay mà còn tiêu giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Mỗi ngày, bạn dành ra khoảng từ 5 đến 10 phút để nhảy dây, lượng mỡ trên cơ thể sẽ thuyên giảm đáng kể. Từ đó, đôi tay của bạn cũng trở nên thon gọn và săn chắc trông thấy.

Bạn có thể luyện tập nhảy dây như:

• Nhảy dây hướng chèo thuyền ngược
• Nhảy dây 2 chân
• Nhảy dây xoay eo
• Nhảy dây chạy bộ

Massage bằng muối – cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả tại nhà

Muối được xem là một loại nguyên liệu tự nhiên giúp giảm béo bắp tay hiệu quả, được rất nhiều chị em lựa chọn để massage thu gọn số đo các vòng trên cơ thể. Cùng với việc tập luyện, ăn uống thì massage muối sẽ giúp đánh tan mỡ trực tiếp tại bắp tay. Đồng thời đào thải độc tố giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa ở vùng cơ thể này.

Cách giảm mỡ bắp tay bằng muối tại nhà đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị khoảng 100g muối biển, đem rang lên và cho vào khăn mềm.
• Bước 2: Sau khi đã đợi cho muối bớt nóng, bạn quấn khăn xung quanh bắp tay.
• Bước 3: Tiếp đó, bạn massage bắp tay để kích thích việc tuần hoàn máu và đốt cháy mỡ thừa.
• Bước 4: Nên massage bắp tay với muối tại nhà khoảng 30 phút mỗi ngày.

Đây là cách giảm béo bắp tay, cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả mà không tốn quá nhiều sức lực. Rất nhiều chị em đã áp dụng và thu được thành quả như ý.

Sử dụng gen giảm béo bắp tay

Ngoài muối, bạn cũng có thể dùng gen để giảm mỡ vùng bắp tay một cách trực tiếp. Hoạt động với cơ chế tương tự như gen nịt bụng, gen giảm bắp tay làm săn chắc da ở bắp tay, ngăn chặn sự chảy xệ.

Hiện nay, trên thị trường có khá nhiều loại gen thu nhỏ bắp tay có nguồn gốc từ Trung, Hàn, Nhật,…mà bạn có thể tìm thấy dễ dàng ở trên các sàn thương mại điện tử. Ngoài cách giảm mỡ bắp tay bằng gen, cũng có nhiều chị em sử dụng thuốc làm tan mỡ bắp tay hoặc miếng dán.

Lựa chọn thực phẩm thông minh giúp làm nhỏ bắp tay

Luyện tập phải đi kèm với việc ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Việc tăng cường, bổ sung cho cơ thể các thực phẩm bổ dưỡng, ít calo, no lâu giúp chị em ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở vùng bắp tay. Bạn có thể lên trên mạng và tìm hiểu, có rất nhiều chế độ ăn uống khoa học vừa ngon lại vừa cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tiêu thụ khoảng 30 calo trong ngày thì các chị em phải ăn cân bằng đầy đủ các nhóm chất. Tuy nhiên, giảm khẩu phần ăn lại, ăn có kế hoạch và điều độ hơn. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm tốt cho việc giảm béo bắp tay mà bạn nên tham khảo:

• Chất bột đường: gạo lứt, ngô, khoai,…
• Chất đạm: các loại hạt, loại đậu, cá tươi,…
• Chất béo lành mạnh: các loại dầu như dầu hạt cải, dầu dừa, dầu ô liu,…
• Chất xơ, vitamin: khoai lang, bí ngô, các loại rau lá xanh, bưởi, chuối,…
• Tăng cường việc uống nước: từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Cùng với việc ăn các thực phẩm lành mạnh thì bạn nên hạn chế đến mức tối đa nạp các nhóm thực phẩm dễ gây tích tụ mỡ thừa ở bắp tay như:

• Các loại trang phục uống có gas, nước ngọt
• Các loại chất béo động vật như thịt mỡ, chân giò, phomai,…
• Những thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, thận, gan, lòng,…

Giảm lượng carbs tinh chế trong khẩu phần ăn hàng ngày

Carbs tinh chế là các loại carbohydrate đã được xử lý trước, từ đó làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất có trong sản phẩm ngũ cốc cuối cùng. Nếu bổ sung các sản phẩm chứa carbs tinh chế, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và đồng thời kích thích cảm giác đói nhanh hơn.

Trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân và chất béo trong cơ thể, thì việc ăn nhiều ngũ cốc được làm từ carbs tinh chế sẽ khiến lượng chất béo trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân và kéo theo bắp tay cũng trở nên to hơn.

Vậy đâu là những loại thực phẩm chứa carbs tinh chế cần tránh và đâu là những thực phẩm có thể đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày để giảm béo bắp tay hiệu quả?

• Các loại thực phẩm cần tránh: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng,…
• Các loại thực phẩm có thể ăn: hạt diêm mạch (quinoa), hạt kiều mạch (buckwheat), lúa mạch, yến mạch,…

Uống nhiều nước

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành. Nó giúp duy trì hoạt động bên trong cơ thể và thực hiện các chức năng sau:

• Tạo nước bọt
• Giúp các khớp xương hoạt động trơn tru
• Giúp giảm sốc cho tủy sống, não và bào thai
• Hỗ trợ đào thải các chất thải ra khỏi cơ thể, chủ yếu thông qua đường tiểu
• Vận chuyển carbohydrate và protein đã chuyển hóa để cơ thể sử dụng làm năng lượng thông qua máu
• Duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định

Như bạn đã thấy, nước thật sự rất cần thiết cho cơ thể, đó là lý do tại sao việc uống nhiều nước bất cứ khi nào có thể lại quan trọng đến vậy. Bên cạnh đó, uống nước có thể giúp giảm cân, giảm béo bắp tay hiệu quả. Bởi khi đó, cơ thể sẽ sử dụng thêm calo để điều chỉnh nhiệt độ nước sao cho phù hợp với nhiệt độ cơ thể.

Hơn nữa, uống nước trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, nếu duy trì thói quen này trong vào 12 tuần, bạn sẽ có thể giảm đến 2kg. Nếu không thích nước lọc, bạn có thể uống trà hoặc cà phê không đường, nước chanh, dưa chuột, lô hội, bột yến mạch hoặc bất kỳ loại nước nào khác miễn là ít hoặc không đường.

Ăn bằng dĩa nhỏ

Đây là một trong những thủ thuật tâm lý rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân, giảm béo bắp tay. Sắp xếp và ăn các bữa ăn của bạn từ những chiếc dĩa nhỏ sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ đó mang lại cho bạn cảm giác đã ăn một bữa ăn bình thường như mọi ngày. Tất cả sẽ đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều nhằm mục đích không tăng thêm cân nặng.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Có thể nói, đây là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu của bất cứ đối tượng nào đang muốn giảm cân nói chung và giảm béo bắp tay nói riêng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một người cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để loại bỏ khoảng 500g chất béo.

Nghe có vẻ khó khăn nhưng không phải là không có cách. Bạn hãy cố gắng cắt giảm khoảng 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày và trong một tuần, bạn sẽ có thể đốt cháy 3.500 calo. Nếu thực hiện cách này, bạn hãy ghi lại bất cứ thứ gì bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào sổ, từ đó dễ dàng theo dõi mức calo tiêu thụ.

Không được bỏ qua bữa ăn sáng

Nếu muốn loại bỏ lượng mỡ thừa ở bắp tay, việc bỏ bữa ăn sáng không phải là một lựa chọn không ngoan. Việc bỏ qua bữa ăn sáng sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm cơ thể đói hơn. Điều đó khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối, gây ra tình trạng mỡ tiếp tục phát triển và tích tụ, khiến bắp tay vẫn nhão ra và thậm chí có thể béo hơn thời điểm hiện tại.

Tăng lượng thực phẩm chứa protein trong khẩu phần ăn hàng ngày

Nếu đang cố gắng giảm bớt lượng mỡ ở bắp tay để bắp tay trở nên thon gọn và săn chắc hơn, bạn nên bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể hình thành nhiều cơ và đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein trong bữa ăn còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, không còn cảm thấy đói ở những bữa ăn tiếp theo. Lưu ý rằng, cách này chỉ khuyến khích bạn tăng lượng protein nạp vào cơ thể, không phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn trong ngày chỉ bao gồm protein.

Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể ăn để giúp giảm béo bắp tay hiệu quả là các loại thịt nạc, đậu, hạt, hải sản và các loại rau xanh.

Tránh tình trạng căng thẳng thường xuyên

Các nghiên cứu cho thấy, tình trạng căng thẳng sẽ kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Sau đó, hormon này tiếp tục kích thích cơ thể giải phóng insulin và đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất, từ đó khiến cơ thể nhanh cảm thấy đói, dẫn đến tình trạng ăn nhiều sau đó, gây tăng cân, tăng mỡ bắp tay.

Do đó, để tránh tăng cân và giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần giữ một tâm thế vững vàng và hạn chế tần suất xuất hiện của các cơn stress trong cuộc sống. Để thực hiện được điều đó, bạn cần tìm đến một số hoạt động xả stress lành mạnh phù hợp để theo đuổi, tốt nhất là dành thời gian thiền trước khi bắt đầu ngày mới hoặc dành thời gian đi bộ, chạy bộ, đắm mình vào thiên nhiên mỗi sáng.

Ngủ đủ giấc và ngủ sâu

Ngoài chế độ luyện tập và ăn uống, ngủ đủ giấc và ngủ sâu cũng là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi muốn tìm cách giảm bắp tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện vai trò của giấc ngủ trong việc hỗ trợ giảm cân, đốt cháy chất béo và điều chỉnh sự thèm ăn rất tốt. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng chỉ sau một đêm thiếu ngủ, một người có thể cảm thấy đói và thèm ăn hơn bởi nồng độ ghrelin trong cơ thể tăng lên.

Bên cạnh đó, có một nghiên cứu khác chứng minh rằng, một người ngủ đủ 5.5 tiếng mỗi đêm sẽ giảm được 55% cân nặng và giảm đến 60% cân nặng nếu ngủ đủ 8-8.5 tiếng mỗi đêm.

Do đó, nếu muốn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng, bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày và đảm bảo giấc ngủ phải sâu, không bị gián đoạn.

Lưu ý quan trọng để giảm mỡ bắp tay tại nhà an toàn, hiệu quả

Như bạn có thể thấy, các phương pháp giảm mỡ bắp tay, giảm mỡ cánh tay bên trên tương đối đơn giản. Do đó, bạn hãy đảm bảo thực hiện theo đúng các hướng dẫn đã chỉ ra thì mới mong thu được hiệu quả như ý.

Thực tế cho thấy, việc áp dụng những cách giảm bắp tay tại nhà tốn rất nhiều thời gian. Trung bình từ 2 đến 5 tháng, hàng ngày áp dụng các cách giảm mỡ thì bắp tay của bạn mới được thu nhỏ. Do đó, trước khi thực hiện thì bạn cần phải quyết tâm, xác định tâm lý không được phép nôn nóng.

Đối với những ai mong muốn có được vòng bắp tay thon nhỏ cấp tốc thì đây không phải là cách thức phù hợp.