6 Bài Tập Kết Hợp Giảm Mỡ Bắp Tay Trong 1 Tuần

Mỡ bắp tay chính là nguyên nhân khiến chị em phụ nữ cảm thấy tự ti khi không thể mặc những bộ trang phục bó sát hoặc hở tay. Một số trường hợp có thể do tăng cân hoặc tập các bài tập chưa đúng cách. Với những bài tập kết hợp giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần dưới đây nhất định sẽ giúp chị em lấy lại tự tin cùng cánh tay thon gọn có thể tập trong thời gian rảnh.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ bắp tay

Do thừa cân

Do gen di truyền 

Nhiều người vẫn hay thắc mắc tại sao mình ăn uống rất điều độ và tập luyện thường xuyên, tại sao lại tăng cân, bắp tay vẫn to.

Trong khi đó, một số người ăn rất nhiều mà họ không hề béo được. Điều này có thể giải thích là do gen di truyền từ bố mẹ của bạn. Việc giảm cân có thể khó hơn, nhưng nếu bạn áp dụng việc ăn kiêng và tập luyện thường xuyên thì hoàn toàn có thể giảm cân như mong muốn.

Tập luyện sai cách 

Nhiều người thường tập luyện và nghĩ “đau” là sẽ có hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, tập sao cho đúng cách cũng cần được lưu ý. Không phải tập luyện với cường độ cao thì hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn.

Tập luyện quá sức trong thời gian ngắn khi cơ thể bạn chưa thích nghi, không được nghỉ và hồi sức khiến các cơ to hơn nhiều so với việc không tập. Điều đó lại khiến bạn nản chí và dễ từ bỏ việc tập luyện do không nhìn thấy kết quả như mong muốn. Nếu càng ép bản thân tập thì cơ thể sẽ càng xấu hơn đó.

6 Bài tập kết hợp giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Dưới đây là những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần chỉ mất 6 phút tập luyện:

Bài tập 1

Cách thực hiện:

Bước 1: Giơ 2 cánh tay trước mặt.

Bước 2: Thực hiện động tác vắt chéo 2 cánh tay qua ngực.

Thời gian thực hiện: Thao tác 2 bước liên tục trong 60 giây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Giơ 2 tay thẳng trước ngực.

Bước 2: Tưởng tượng bạn đang cầm một quả bóng, úp 2 lòng bàn tay và xoay quanh vòng tròn đó.

Thời gian thực hiện: Thao tác liên tục trong 60 giây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Gập khuỷu tay sao cho cánh tay tạo với thân người 1 góc 90 độ.

Bước 2: Bẻ phần cánh tay sang 2 bên, căng ngực.

Thời gian thực hiện:Thao tác từng bước và lặp lại trong 60 giây.

Bài tập 4

Cách thực hiện:

Bước 1: 2 tay dang rộng ngang bằng vai, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 2: Đưa 2 khuỷu tay về eo, sát với thân người và ngửa lòng bàn tay lên.

Thời gian thực hiện: Thao tác từng bước và lặp lại trong 60 giây.

Cách thực hiện

Bước 1: 2 tay dang rộng ngang vai.

Bước 2: Gập khuỷu tay vuông góc so với cánh tay.

Bước 3: Khép nhẹ 2 tay về trước mặt sao cho chúng song song.

Thời gian thực hiện: Thao tác từng bước và lặp lại trong 60 giây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn. Từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ lưng thẳng nhất có thể, không cong lưng lên hoặc võng lưng xuống, siết chặt cơ bụng.

Thời gian thực hiện: Thao tác từng bước và lặp lại trong 60 giây.

Các bài tập khác hỗ trợ giảm mỡ tay

1. Bài tập xoay tay

Bài tập nhẹ nhàng có thể tận dụng tập luyện bất cứ lúc nào. Với các bước làm đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Bạn chỉ cần chăm chỉ thực hiện các bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng, để tay sang ngang và xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và xoay ngược lại.

Bước 2: Trong khi tập, hãy giữ cho bắp tay đứng yên và chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.

Tần suất thực hiện: Thực hiện 20 lần và đổi chiều. Liên tục tập 2 lần/ngày. Kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ cảm nhận được kết quả, bắp tay sẽ nhỏ hơn từ đó cánh tay cũng được thon gọn hơn nhiều.

2. Bài tập hít đất 

Với bài tập hít đất, không chỉ phần mỡ tay mà cả cơ thể đều được giảm và trở lên săn chắc. Bài tập rất đơn giản nhưng cần có sự kiên trì và sức khỏe bền bỉ. Vì khi bạn hít đất, cánh tay cần có sức để nâng đỡ cơ thể trong quá trình nâng lên hạ xuống. Bạn cần chú ý các bước thực hiện dưới đây: 

Bước 1: Chọn mặt phẳng và nằm úp, để cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Sau đó dùng lực bàn tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý động tác này cũng cần kỹ thuật: Không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể, không nên để khoảng cách giữa hai cánh tay quá xa, như vậy sẽ không đạt hiệu quả cao.

Tần suất thực hiện: Với người mới bắt đầu bạn nên nâng lên, hạ xuống  khoảng 15 lần/ngày là được.

Bước 1: Hai chân khép lại, tay duỗi thẳng một góc 45 độ so với tường.

Bước 2: Lưng và vai thẳng và dồn trọng lượng lên các cơ tay và thực hiện tối thiểu 25 lần.

3. Tập tạ

Tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, bạn có thể nâng cấp bài tập tay của mình bằng cách tập tạ. Tập tạ cũng là cách tránh đau mỏi vai hiệu quả. Bạn nên chọn mức tạ tùy thuộc vào sức bền và sức khỏe của cánh tay. 

Bài tập có thể thực hiện bất kỳ lúc nào bạn rảnh. Dùng hai quả tạ tập với hai tay giúp bắp tay giảm mỡ thừa. Mức tạ bạn nên chọn cho mỗi tay là từ 3 – 5kg.

Bước 1: Ngồi ở tư thế thả lỏng, ngồi trên ghế, cầm 2 quả tạ trên tay.

Bước 2: Nâng tạ bắt đầu từ ngang vai đến trên mang tai. Thực hiện 10 sets và lặp lại 3 lần cho bài tập.

4. Tập yoga

Yoga là môn thể thao với những động tác nhẹ nhàng nhưng nếu chăm chỉ tập luyện bạn có thể sở hữu cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn. Không những thế tập yoga còn giảm stress, căng thẳng.

Có rất nhiều động tác yoga từ cơ bản đến nâng cao, bạn có thể theo dõi bài tập yoga dưới đây để giảm mỡ tay, giúp cánh tay trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn với tư thế chữ V lộn ngược:

Bước 1: Đầu tiên quỳ xuống sàn, sau đó từ từ đưa hông lên cao. Đặt hai tay ngang bằng vai, chống xuống sàn để giữ cân bằng cho cơ thể. 

Bước 2: Giữ nguyên trong 30s và lặp lại 3 lần. Có thể kết hợp với các bài tập yoga khác. 

Chú ý duy trì nhịp thở, tư thế này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng cánh tay.

Bài tập dễ thực hiện chỉ với một chiếc ghế. Không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trọ tập luyện nào. Bài tập không chỉ giúp giảm mỡ tay mà đùi và bụng cũng được vận động và đốt calo.

Bước 1: Đứng ở tư thế xoay lưng lại với ghế, cách ghế khoảng 90cm.

Bước 2: Hạ phần hồng ngang bằng với ghế và đạt 2 tay lên ghế như hình minh họa.

Bước 3: 2 phần cùi chỏ cong lại và hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt. Thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần/ngày.

6. Bài tập Plank nghiêng 

Plank nghiêng là bài tập nổi tiếng giúp cánh tay thon gọn cực kỳ nhanh.

Bước 1: Thực hiện tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay. Thân người thẳng từ đầu tới chân, mũi chân chống thẳng lên thảm

Bước 2: Xoay người qua trái, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn. Giữ tư thế 60-90 giây, sau đó đổi bên còn lại.

7. Bài tập Plank dùng con lăn

Bước 1: Chuẩn bị tư thế như tư thế plank, sau đó bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng.
Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa người hết cỡ, sau đó gồng cơ bụng, thu tay kéo con lăn về.
Bước 3: Tiếp tục đẩy/kéo con lăn (25 – 30 lần 1 hiệp).
Thực hiện liên tiếp 3 hiệp mỗi ngày.

8. Bài tập Đu xà đơn

Bước 1: Tay nắm chắc lấy thanh xà ngang, khoảng cách tay rộng hơn vai, cả người buông lỏng.
Bước 2: Bắt đầu co cao hai đầu gối lên đến khi đầu gối cao gần bằng ngực. Siết cơ bụng và hít sâu vào.
Bước 3: Buông duỗi chân thẳng và thở nhẹ nhàng.
Lặp lại động tác nhiều lần và không giới hạn.

Các câu hỏi thường gặp

Nên ăn gì khi thực hiện các bài tập giảm mỡ tay trong 1 tuần?

Chế độ ăn uống hợp lý chiếm 70% thành công trong việc tập luyện của bạn. Để làm giảm mỡ tay nhanh chóng trong 1 tuần nên thực hiện chế độ dinh dưỡng như sau:

Bổ sung chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, khoai lang,… tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và mỡ thừa.

Giảm tinh bột: Trong tinh bột tinh chế chứa nhiều calo, bạn nên chuyển sang các loại tinh bột khô như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, …

Giảm các món ăn làm từ đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…

Không ăn trang phục ăn nhanh, món ăn nhiều dầu mỡ.

Thời gian ăn trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn.

Bữa sáng từ 6h – 9h45, bữa phụ sau bữa sáng 2 → 4 giờ.

Bữa trưa trước 15h, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa 2 → 4 giờ.

Bữa tối ăn trước 20h.

Có nên đi hút mỡ bắp tay không?

Theo nhiều chuyên gia đều khuyên rằng, bạn không nên dùng phương pháp làm đẹp bằng liệu pháp, vì chỉ cần chăm chỉ tập luyện là có thể lấy lại bắp tay nhỏ gọn. 

Tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe mỗi người và lượng mỡ trên mỗi người là khác nhau. Trường hợp nhiều mỡ, bắp tay quá to bạn nên tìm hiểu và xin ý kiến từ chuyên gia để tư vấn việc hút mỡ dưới bắp tay cho bạn.

Vì sao tập kiên trì mà bắp tay không nhỏ lại?

Có nhiều cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần được chị em áp dụng. Tuy nhiên, ở một số người các bài tập không mang lại kết quả khả quan, thậm chí bắp tay to trở lại dù đã kiên trì tập luyện. Dưới đây là một số lý do khiến bắp tay không nhỏ lại dù tập luyện điều độ:

Có một số người dù đã tập luyện chăm chỉ nhưng tay vẫn không nhỏ gọn, dưới là một số lý do bạn cần biết:

Tập luyện là chưa đủ: Bạn cần kết hợp chế độ ăn khoa học, không thức khuy và tinh thần thoải mái.

Stress: Stress khiến cơ thể sinh ra cortisol tạo cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình giảm mỡ bắp tay của bạn. Có thể kết hợp thêm yoga, đọc sách,…

Gen di truyền.

Hãy kiên trì tập luyện và đừng quên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh các chấn thương không mong muốn. Kết hợp các bài tập giảm mỡ tay trong 1 tuần sẽ giúp bạn có được cánh tay thon gọn; Cùng một kế hoạch ăn uống khoa học là cách tốt nhất để có hiệu quả nhanh nhất. Chúc bạn sớm thành công và đạt được kết quả như mong muốn.

Đăng bởi .

---

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•