12+ Bài Tập Thể Dục Tăng Vòng 1 Cho Nữ Tại Nhà Cấp Tốc Trong 1 Tuần

Áp dụng đúng cách các bài tập tăng vòng 1 giúp chị em sở hữu vòng ngực vừa nở nang vừa săn chắc. Tùy vào sở thích và thể trạng mà nàng có thể lựa chọn các bài thể dục thông thường, tập gym, tập aerobic hoặc yoga cho phù hợp. Dưới đây là gợi ý 12 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc các bạn nữ có thể thực hiện ngay tại nhà.

12 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả ngay tại nhà

Luyện tập thể dục giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiểm soát mỡ thừa trên cơ thể. Kết hợp chế độ luyện tập hợp lý với chế độ ăn uống khoa học có thể giúp chị em “tăng chỗ cần tăng và giảm chỗ cần giảm”. Đặc biệt là tăng size vòng 1 và giảm mỡ vòng 2. Dưới đây là các bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 hiệu quả đang được nhiều chị em lựa chọn nhất.

Bài tập Plank nâng tay tăng vòng 1

Đây là biến thể của bài tập Plank truyền thống, có tác dụng kích thích tuần hoàn máu và sự phát triển của các cơ vùng ngực. Sự chuyển động của tay giúp bó cơ được vận động nhiều hơn, nở nang và săn chắc hơn. Đặc biệt, hiệu quả còn được nâng cao hơn khi kết hợp tập cùng tạ tay có trọng lượng hợp lý.

Thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 quả tạ tay ở trước mặt và bắt đầu với tư thế Plank truyền thống. Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ và lấy tạ đó làm điểm tựa.
• Bước 2: Giữ nguyên tay trái rồi nâng tay phải lên ngang người. Ép tay vào cạnh sườn gần ngực nhưng chú ý không để chạm vào ngực.
• Bước 3: Thở đều và giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây, sau đó thu tay về. Đổi bên tay và lặp lại tương tự các bước trên. Mỗi bên tay thực hiện 5 lần là được.

Bài tập hít đất tăng vòng 1 cấp tốc

Hít đất là động tác đơn giản nhưng đốt cháy lượng calo rất lớn. Cả nam giới và nữ giới đều có thể tập hít đất để cải thiện kích cỡ và làm săn chắc vòng 1. Đặc biệt, luyện tập đúng cách sẽ giúp tăng sức bền cơ thể và ngăn ngừa hiệu quả tình trạng ngực chảy xệ do lão hóa.

Thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay 2 chân lên thảm tập hoặc sàn nhà. Điều chỉnh mũi chân sao cho thân người tạo thành một đường thẳng, không võng lưng.
• Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống và mở rộng 2 tay sao cho ngực tiến sát đến mặt sàn.
• Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5 – 10cm thì đẩy thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 12 lần.

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng luyện cho cơ ngực và cơ tay khỏe khoắn hơn, tác dụng cải thiện vòng 1 hiệu quả hơn so với bài Plank truyền thống. Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên kết hợp luyện tập cùng 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 quả tạ tay ở trước mặt và bắt đầu với tư thế Plank truyền thống. Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ và lấy tạ đó làm điểm tựa.
• Bước 2: Giữ nguyên tay trái và từ từ đưa tay phải thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, 2 chân vẫn giữ cố định.
• Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu và nâng tay phải lên, lặp lại động tác tương tự.

Chống đẩy vào tường tăng vòng 1 giảm vòng 2

Bài tập này tương tự như tập hít đất, nhưng thay vì chống tay xuống sàn thì bạn chống vào bức tường. Khi thực hiện bài tập sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ ngực, cơ bắp tay, cơ bụng. Chính vì vậy bạn nên kiên trì thực hiện bài tập này để sở hữu vòng 1 nở nang và vòng 2 thon gọn săn chắc.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng. Mặt hướng vào tường. 2 tay chống lên tường. Chân dang rộng bằng vai. Điều chỉnh khoảng cách với bức tường sao cho khi thực hiện chống đẩy thân người sẽ chếch một góc 45 độ so với bức tường.
• Bước 2: Từ từ ép người hướng sát về phía bức tường sao cho toàn bộ sức ép phân bố đều lên vùng ngực và 2 tay. Giữ chân và lưng thẳng.
• Bước 3: Khi người cách tường khoảng 5 – 10cm thì từ từ đẩy thân người trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo khi đẩy người hoàn toàn thì 2 cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Động tác Elbow Squeeze Shoulder Press tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

Với động tác này bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay nhỏ có trọng lượng phù hợp để luyện tập. Nếu không có sẵn tạ đơn bạn cũng có thể đổ đầy 2 chai nước 1.5 lít để thay thế. Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay và hỗ trợ tăng size cho vòng 1.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người và đặt 2 chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hít vào, đồng thời từ từ nâng tạ lên sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn/thảm tập.
• Bước 2: Thở ra, đưa ép khuỷu tay và cẳng tay về phía cơ thể và siết chặt ngực, sau đó đưa tay trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Đẩy 2 tay lên cao hơn đầu, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn và nâng song song với nhau. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác liên tục đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pullover tăng vòng 1 trong 1 tuần

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một bế băng dài cùng 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Khi thực hiện cơ vùng ngực sẽ bị kéo căng ra, giúp cải thiện tuần hoàn máu và kích thích các nhóm cơ phát triển. Bài tập này thực hiện không hề khó nên bạn có thể tập ở phòng gym hoặc tập tại nhà đều được.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập và 2 chân gập vuông góc chống xuống mặt sàn. Hai tay giữ tạ đơn và từ từ nâng lên sao cho 2 cánh tay tạo thành góc vuông so với mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ 2 tay xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra hoàn toàn. Khi tạ đã ở vị trí thấp nhất thì dừng lại và giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra, từ từ đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 3 – 5 hiệp và mỗi hiệp lặp lại khoảng 8 – 12 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes cho vòng 1 tăng 3cm

Với bài tập này bạn cũng chuẩn bị 1 ghế tập và 2 chiếc tạ tay có trọng lượng phù hợp. Thông thường những chiếc ghế tập gym chuyên dụng có thể điều chỉnh nhiều độ cao khác nhau, mỗi độ cao sẽ tác động lên một vùng cơ ngực khác nhau. Cụ thể, mức ghế dốc lên tác động vào vùng ngực trên, mức ghế dốc xuống tác động vào vùng ngực dưới, mức ghế ngang tác động vào vùng ngực giữa.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ 1 tạ đơn để tựa lên hai đỉnh đùi, điều chỉnh sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Dùng lực của 2 đùi nâng 2 tạ lên và giữ trước người, khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai. Nâng 2 tạ lên (giống như bạn đang ép chặt) để đưa cơ thể vào tư thế bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flyes.
• Bước 3: Hít vào, hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi tay hoàn toàn, trong quá trình tập giữ 2 cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp. Thực hiện hạ tay đến khi bạn cảm nhận cơ ngực được duỗi ra hết.
• Bước 4: Từ từ nâng 2 tay trở lại vị trí bạn đầu, giữ cơ căng cứng khoảng 1 giây và  và thở ra. Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 7 – 10 lần.

Chú ý: Khi luyện tập bạn cần siết chặt cơ ngực để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga Dhanurasana

Tư thế này còn được gọi là tư thế cánh cung do người bạn sẽ duỗi căng hết mức tạo thành hình dáng giống cây cung. Tư thế này có độ khó trung bình, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện nếu đã có kinh nghiệm luyện tập yoga nhất định.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp sấp người trên thảm tập, 2 chân chụm lại duỗi thẳng sao cho mu bàn chân úp xuống, lòng bàn chân ngửa lên.
• Bước 2: Gập 2 chân lên cao, 2 cánh tay duỗi thẳng ra phía sau và nắm lấy 2 cổ chân. Uốn cong lưng và kéo căng cơ ngực ra, trong toàn bộ quá trình luôn giữ mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 phút, sau đó nghỉ và lặp lại.

Động tác Gomukhasana

Tư thế này còn được gọi là tư thế mặt bò, luyện tập thường xuyên có thể giúp cơ thể dẻo dai và thúc đẩy mô ngực phát triển. Độ khó của tư thế Gomukhasana cũng tương đối cao nên bạn chỉ luyện tập khi đã có kinh nghiệp tập yoga.

Thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Khoanh chân sao cho 2 đầu chồng lên nhau theo một đường thẳng ở chính giữa cơ thể.
• Bước 2: Hai tay vắt ra đằng sau, 1 tay ép bên sườn và 1 tay thẳng sát tai. Bàn tay nắm lấy nhau, giữ lưng thẳng, mở ngực rộng về phía trước.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 phút, sau đó nghỉ và lặp lại.

Động tác yoga Bhujangasana

Tư thế yoga Bhujangasana còn được gọi là tư thế rắn hổ mang. Công dụng chính là kéo căng cơ ngực để cải thiện dấu hiệu ngực chảy xệ, làm vòng 1 căng tròn quyến rũ hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần đến phòng tập.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp sấp người trên thảm tập, 2 chân chụm lại duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống, lòng bàn chân ngửa lên.
• Bước 2: Chống thẳng 2 tay xuống sàn sao cho đầu ngón tay hướng về trước, khoảng cách giữa 2 bàn tay là khoảng 10cm.
• Bước 3: Vươn cao thân trên lên, ưỡn ngực, ngửa cổ về đằng sau. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực và cột sống được kéo giãn tối đa.
• Bước 4: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong 2 phút, sau đó nghỉ và lặp lại.

Bài tập Aerobic phối hợp ngực và bụng tăng vòng 1 giảm vòng 2

Công dụng chính của bài tập này là làm thon gọn vòng eo và kích thích săn chắc vòng 1. Kiên trì thực hiện một thời gian sẽ mang đến vòng ngực căng tròn và trẻ trung hơn.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai và thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Chân phải bước lên trên, chân trái bước xuống dưới, 2 tay giơ lên cao, ưỡn căng ngực. Sau đó thở ra và từ từ hạ 2 tay trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác tương tự, thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 phút để có kết quả cải thiện tốt nhất.

Các bài tập Aerobic phối hợp ngực, tay, chân tăng vòng 1 và 3

Bài tập này tác động lên toàn thân, giúp cơ thể chị em thon gọn và săn chắc hơn. Luyện tập đều đặn có thể giúp cải thiện lưu thông máu, giúp chị em mở rộng cơ ngực và kích thích vòng 1 phát triển đáng kể. Bài tập phối hợp khá đơn giản nên chị em có thể tranh thủ luyện tập ở nhà khi có thời gian rảnh.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thả lỏng người ở tư thế chuẩn bị. Sau đó bước chân phải lên, khụy chân trái xuống, giơ 2 tay lên cao, ưỡn ngực về phía trước.
• Bước 2: Hạ tay trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác như vậy trong khoảng 10 – 15 phút là xong bài tập đầu.
• Bước 3: Tiếp theo, sau khi thực hiện xong bài tập trên bạn đứng ở tư thế 2 chân rộng bằng vai, giơ tay trái lên cao. Thực hiện đẩy hông về phía bên phải và duỗi thẳng tay phải xuống phía dưới. Sau đó đổi bên và thực hiện liên tục như vậy trong khoảng 10 phút là được. Trong quá trình luyện tập cần chú ý điều chỉnh hơi thở cho đều đặn để không bị hụt hơi, mất sức.

Lưu ý để thực hiện các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Dù bạn lựa chọn tập gym, yoga hay aerobic thì cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới có hiệu quả tốt được. Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý một số vấn đề sau đây:

• Luyện tập thể dục thể thao không thể mang lại hiệu quả cải thiện vòng 1 ngay tức thì, nhưng có thể duy trì hiệu quả lâu dài, vì vậy bạn nên kiên trì thực hiện.
• Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, phù hợp để bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các chất giúp nuôi dưỡng vòng 1 hiệu quả.
• Hạn chế sử dụng các loại trang phục ăn không lành mạnh và các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, trang phục ăn nhanh, trang phục ăn chiên rán, thực phẩm đóng hộp,…
• Uống đủ nước mỗi ngày và bổ sung khoáng chất, điện giải để kích thích quá trình tuần hoàn trao đổi chất và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
• Nên lựa chọn các bài tập thích hợp với cơ địa và sức khỏe để có tác dụng nhanh chóng. Tốt nhất là nên tham khảo tư vấn của các huấn luyện viên hoặc chuyên gia trong lĩnh vực này để được hướng dẫn cụ thể.
• Luôn khởi động thật kỹ để cơ thể quen với cường độ luyện tập và tránh gặp phải chấn thương không đáng có.
• Lựa chọn loại áo ngực phù hợp để nâng đỡ và cố định vòng 1 trong quá trình luyện tập.
• Không nên tập lúc đói hoặc khi vừa mới ăn xong vì sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Tốt nhất là bạn nên nghỉ khoảng 30 – 45 phút rồi mới bắt đầu luyện tập.

Trên đây là 12 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà hiệu quả nhất dành cho bạn nữ. Bạn cần kiên trì luyện tập đúng cách để cải thiện vòng 1 hiệu quả, nhanh chóng nhất. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết bạn đã lựa chọn được bài tập cải thiện vóc dáng phù hợp nhất với bản thân.

Đăng bởi .

---

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•